Una delle frasi leggendarie durante la gravidanza è legata al cibo: “sei incinta, allora devi mangiare per due!”, l’avrai sentita dire anche tu immagino, e scommetto che, dopo aver visto le due lineette sul test ti sarai chiesta cosa mangiare in gravidanza.
Sicuramente durante la gravidanza non devi mangiare per due, ma devi mangiare sano ed equilibrato.
Se dalle prime analisi non sei risultata immune alla toxoplasmosi, ecco a cosa devi fare attenzione:
- non mangiare carne cruda
- non mangiare affettati crudi
- lava e metti in ammollo con bicarbonato o Amuchina frutta e verdura prima di consumarla cruda.
Lo so’ in questo momento ti sembra impossibile riuscire a mantenere un regime alimentare ferreo; è la stessa cosa che ho pensato anche io appena scoprii di non essere immune alla toxoplasmosi.
Dal momento in cui ho saputo di aspettare un bambino, ho subito capito che non ero più sola, dovevo pensare per due, ed attenermi ad una sana alimentazione durante la gravidanza non lo vedevo come un sacrificio ma il primo di tanti gesti d’amore verso mio figlio.
Cosa mangiare in gravidanza
Sommario
Durante la gravidanza è consigliato fare 3 pasti principali e 2 spuntini durante la giornata.
La colazione che serve a darti le energie per iniziare la giornata, e deve essere sempre ricca e nutriente.
Ideale può essere una tazza di latte parzialmente scremato e delle fette biscottate con marmellata.
A metà mattina puoi mangiare un vasetto di yogurt greco con cereali o frutta secca.
Per il pranzo ad esempio puoi prepararti un piatto di pasta al pomodoro e basilico, condito con formaggio grattugiato e un filo di olio a crudo, e un misto di verdure al forno o grigliate.
Per lo spuntino del pomeriggio concediti un frutto accompagnato ad una pallina di gelato artigianale se la stagione lo consente.
Per cena puoi cucinare petto di tacchino alla piastra, o un filetto di merluzzo accompagnarli con verdure a piacere in base alla stagione e un panino piccolo. Nel periodo invernale è consigliato un buon brodo di pollo o gallina, ottimo per te e per il tuo bambino.
Ricorda che la cena deve essere leggera per evitare fastidiosi problemi di digestione e relativi disturbi del sonno che si presentano con la gravidanza.
Seguire un menù settimanale equilibrato è importante per evitare di ingrassare troppo, infatti un notevole aumento di peso può causare complicazioni da non sottovalutare.
Io a dir la verità non sono stata così precisa da seguire una tabella nutrizionale alla lettera, ma in linea di massima, ecco qualche consiglio su cosa mangiare in gravidanza:
Carboidrati
Dal pane bianco (o integrale) alla pasta, e dal riso alle patate e ai biscotti secchi. E’ importantissimo che almeno una volta al giorno, ti concedi almeno una porzione del carboidrato che preferisci.
Proteine
Alterna, tra pranzo e cena, una porzione di proteine: uova, prosciutto cotto, legumi e carni magre (ben cotte). Anche il pesce è super consigliato: orata, sogliola, nasello, trota, dentice e merluzzo.
Yogurt e latte
Il consiglio degli esperti, sarebbe assumerne giornalmente almeno 125 grammi, preferendo le versioni scremate o meglio ancora magre. Il calcio è importantissimo!
Formaggi e latticini
Quelli consigliati dai nutrizionisti sono: ricotta, mozzarella, robiola e crescenza.
Frutta
Poco importa se fresca o secca, ma in questo caso, bada bene alle quantità. Di frutta secca oleosa te ne basteranno 15 grammi al giorno. Con la frutta fresca invece, potrai spingerti fino ai 400 grammi.
Verdura
La dose minima raccomandata in gravidanza si aggira intorno ai 300 grammi, tra verdure cotte e crude (ricordati di lavarle bene).
Cosa non mangiare in gravidanza
Ci sono degli alimenti sconsigliati durante la gravidanza, sia per sopravvivere alla tanto odiata nausea e sia per evitare eventuali danni al bambino, ti elenco i cibi da evitare in gravidanza:
Cibi crudi
Evitare tutti gli alimenti di origine animale che non sono stati accuratamente cotti, quindi: carni crude o roastbeef, carpacci e tartare, salumi e affettati crudi per il rischio di toxoplasmosi.
Uova crude o parzialmente crude (e quindi anche creme che non siano state cotte) per il rischio di Salmonella.
Latte non pastorizzato e formaggi ottenuti da latte non pastorizzato che possono causare l’Escherichia coli.
Frutti di mare
Cozze, ostriche, vongole e fasolari sono da evitare poiché possono avere al loro interno microrganismi pericolosi per la tua salute, potrebbero causare l’infezione da Listeria monocytogenes.
Formaggi maturati con muffe
Brie, camembert, roquefort e gorgonzola rientrano tra gli alimenti da evitare in gravidanza.
Alcolici
In gravidanza scordati di bere alcol. Il divieto non è solo per i superalcolici o per le grandi quantità, ma per ogni tipo e quantità di alcolico, dato che non esiste una soglia al di sotto della quale il consumo di alcol è ritenuto sicuro.
Come non ingrassare in gravidanza
Per tenere sotto controllo il tuo peso, basta seguire questi semplici consigli:
- Non credere come ti ho già scritto alla diceria che in gravidanza si debba mangiare per due, non è così, le tue necessità, e quelle del bambino saranno di poco maggiori (e solo se non sei già in sovrappeso)
- Svolgi regolare attività fisica: sono pochissime le donne alle quali è sconsigliato svolgere dell’esercizio fisico durante la gravidanza, perciò niente scuse. Io ho scelto di fare nuoto, perché come ben sai, in acqua, il peso e la fatica diventano relativi e più sopportabili.
- Bevi tanta acqua eliminando le altre bevande per evitare di aumentare gli zuccheri e le calorie.
Bere molto ti aiuterà a tenere sotto controllo anche l’irregolarità intestinale. - Elimina dalla dispensa tutti i cibi che non sono salutari: snack confezionati, patatine, dolci, salse, bibite e non comprarne più (via dagli occhi, via dallo stomaco).
Una buona ed equilibrata alimentazione durante la gravidanza è fondamentale per lo sviluppo del feto, e ti assicura il giusto apporto vitaminico.
Quali sono le vitamine davvero necessarie in gravidanza
La vitamina A
Questa vitamina è utilissima per lo sviluppo della struttura dentale del feto e per la formazione di capelli e unghie. Attenzione però: non va consumata in grandi quantità, perché dosi eccessive possono provocare danni al bimbo.
Niente integratori allora di vitamina A o provitamina A (tipo betacarotene).
La vitamina C
Perfetta per combattere affaticamento ed infezioni. Agevola inoltre l’assorbimento del ferro attraverso l’intestino. Anche solo 2 arance al giorno basteranno a coprire il fabbisogno quotidiano della futura mamma, ma se non sei amante delle spremute allora via libera a pompelmi, limoni, mandarini e kiwi.
La vitamina D
Contribuisce alla formazione di uno scheletro forte del bambino! La vitamina D infatti è indispensabile per assorbire il calcio.
Se hai la fortuna di vivere in una città che regala sole e caldo, con un clima mite, allora il tuo corpo tenderà a svilupparla in autonomia. Altrimenti, come me, dovrai consumare tanto olio di pesce per assicurarti di raggiungere il tuo fabbisogno giornaliero.
A volte viene consigliato l’integratore per la vitamina D, ma ricorda che devi prenderli solo sotto consiglio della tua ostetrica o del ginecologo, e per qualsiasi dubbio puoi rivolgerti al centro Mario Negri.
Adesso che hai idea di cosa mangiare in gravidanza, goditi questi mesi nel totale benessere tuo e del bambino, prenditi cura di voi con un’alimentazione sana non solo adesso ma anche durante l’allattamento.
